１年間続けて分かった！ダイエットするなら
大臀筋を鍛えろ！大臀筋を鍛えて理想の体を手に入れる！

このコロナ渦で、なかなか外出も出来ず、運動も思うように出来ない状態が続いていますね。

これまでは外に行って思う存分運動していたから、体型を維持することが出来たけど
最近家の中に閉じこもっていて歩く歩数も減ってしまって
少し体重が増えてきたってよって方も多いのではないでしょうか。

でも家の中だけでは、思うように体を動かして
なかなか痩せられない、体重が減らないと悩んでいる人のために

家の中でも十分に鍛えることが出来て
しかもそれがダイエット効果にもつながるという嬉しいトレーニングを紹介します。

外に出て思うように運動が出来ない人のために
家の中で出来る、コロナ渦でも鍛えることで見違えるような体型を手に入れる方法です。

ここからは、まず体のどこを鍛えるか
そしてどんなトレーニングが有効なのかについてまとめていきますので
是非読んでみてください。

大臀筋を鍛えて効率よく痩せる！

まずは体のどの部分を鍛えるかを解説していきましょう。答えは見出しに書いていますね。ここで紹介する鍛える部分は「大臀筋」です。

大臀筋とは私たちの臀部、つまりお尻の部分の筋肉の１つです。その名の通り臀部、お尻の中で最も大きい筋肉です。お尻には大臀筋のほかに、中臀筋、小臀筋があります。

図の一番左が大臀筋です。この大臀筋が左右にあります。見ても分かるように、とても大きな筋肉ですね。

この大臀筋は、私たち人間の体の数ある筋肉の中で２番目に大きい筋肉になります。ちなみに一番大きい筋肉は大腿四頭筋と言われる太ももの筋肉です。大腿四頭筋が人間の筋肉の中で最も大きいと言われていますが、実はこの大腿四頭筋は、４つの筋肉の総称なので、単体の筋肉としては大臀筋が最も大きい筋肉と言えるのです。

大きい筋肉を鍛えて効率よく痩せる！

大臀筋が大きな筋肉であるということは分かりました。では、なぜこの大きな筋肉を鍛えることが効率よく痩せるということに繋がるのかについて解説していきます。

筋肉を使うと人間はエネルギーを消費します。つまり筋肉を使えばカロリーを消費するのです。この消費カロリーは筋肉が小さいよりも大きい方が消費されやすくなるので、体の大きい筋肉を使えばよりカロリーを消費しやすくなります。更に大きい筋肉を鍛えて大きくしておけば、運動で消費されるカロリーが更に大きくなるのです。

つまりまずは大きい筋肉を鍛えて、体の代謝を上げて更に、運動によって消費されるカロリーも上げるのです。そすることで効率よく痩せることが出来るという訳です。

大きい筋肉「大臀筋」を鍛える方法！

大きい筋肉を鍛える方が効率よく痩せることが出来る、ダイエットできるということが分かりましたので、ここからはその大きな筋肉「大臀筋」をどうやって鍛えればいいのか、そのトレーニング方法を解説していきましょう！

■大臀筋を鍛えることが出来る代表的なトレーニング

• ヒップリフト
• ヒップスラスト
• ブルガリアンスクワット
• デッドリフト

これらが大臀筋を鍛えることが出来る代表的なトレーニングです。

それではそれぞれのトレーニングのやり方について解説していきます。

ヒップリフト

仰向けに寝て、両手を手のひらを下に向けてお尻の横に伸ばします。膝を立てて、お尻を持ち上げます。お尻を持ち上げた状態が背中がまっすぐ伸びた状態になるように意識します。

この運動を10回３セット行います。慣れてくれば15回を3セットや10回を5セットなど回数を増やしていくと更に効果を得ることが出来ます。
トレーニングするときはスピードよりも少しゆっくり行い、お尻の筋肉に効いていることを感じて意識しながら行ってください。

このヒップリフトは大臀筋以外にも

• 大腿二頭筋
• 大腿四頭筋

などの主に下半身の大きな筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

ヒップスラスト

このトレーニングには高さが約30～40cm程度の安定した台が必要になります。
詳しいやり方は動画を見てください。

この運動も10回を3セット行います。慣れてくれば回数を増やして更に効果を上げましょう。

このヒップスラストでは大臀筋の他にも

• ハムストリングス
• 大腿四頭筋

を鍛えることが出来ます。太ももを引き締める効果が期待できるので、スタイルアップを目指す人にもおすすめのトレーニングです。

ブルガリアンスクワット

このトレーニングでも約30～40cm程度の安定した台が必要になります。
片足を後ろに伸ばして台の上に乗せた状態で、片足でスクワットするようなイメージで運動をします。詳しくは動画を見てください。

この運動も10回を3セット行います。このブルガリアンスクワットは膝にかかる負担が大きいため、膝など関節を傷めないようにしっかりと膝を解したあとに行いましょう。
そして膝を曲げすぎないように注意しましょう。

ブルガリアンスクワットでは大臀筋以外にも

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 内転筋

が同時に鍛えられます。下半身の大きな筋肉がまんべんなく鍛えられますね。

デッドリフト

それでは最後にデッドリフトを紹介します。このトレーニングは本格的に行うためにはバーベルが必要になりますが、今回はコロナ渦に自宅でできるトレーニングということも頭に入れて紹介していますので、家にバーベルなんかないよという方のために、バーベルの代わりにチューブを使ったデッドリフトのやり方を紹介します。

使用するチューブは千円程度で売っていますので購入して試してみてください。

バーベルはないけどダンベルはあるよという方には、こちらのダンベルを使ったデッドリフトをお勧めします。

これらのトレーニングも10回を3セットを基本として、行います。慣れてきたら回数を増やしたりセット数を増やして更に鍛えましょう！

デッドリフトは、大殿筋以外にも多くの筋肉を同時に鍛えることが出来ます。

• 背筋全体
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腕の筋肉
• 腹筋

結構沢山の筋肉を鍛えることが出来ますね。もう全身を鍛えているのと変わりませんね。
ただしデッドリフトは正しい方法で行わなければ腰痛の原因になったりしますので、あまり大きな負荷をかけすぎたり、毎日たくさんの回数を行うのは避けましょう。

なぜ大臀筋のトレーニングをすすめるのか！

ここまで大臀筋を鍛えることをメインにして、鍛え方について紹介してきました。しかし、大臀筋以外にも大きな筋肉があることも分かりました。なのになぜ大臀筋を鍛えることを勧めるのか、これについて解説しましょう。

大臀筋を鍛えるとダイエット効果以外にも更に嬉しいメリットが多いいからです。もちろん他の筋肉も同時に鍛えれば更に効果は倍増するかもしれませんが、最初から多くのトレーニングを科すと、どうしても長続きしない、三日坊主という方が増えてしまいますので、ダイエット効果とそれ以外の嬉しいメリットが期待できる大臀筋のトレーニングをまず勧めました。

それではダイエット効果以外にもどんな嬉しいメリットがあるのかについて紹介しましょう。

ヒップアップ効果！

大臀筋を鍛えるとまずお尻の形に変化が出てきます。つまりヒップアップ効果が得られるのです。

大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まり綺麗なヒップラインを手に入れることが出来ます。更に、ヒップアップすると、脚長効果も発揮されます。女性にとっても男性にとっても嬉しい効果ですね。

ウエストが締まる！

大臀筋はお尻にある筋肉ですが、骨盤と繋がっている筋肉でもあります。大臀筋を鍛えると、同時に骨盤周りも刺激されて、腰回りの引き締め効果を得ることが出来ます。

歩くことが楽になる！

基本的なことですが、歩くことが楽になります。大臀筋は歩くという動作に大きく関係しています。大臀筋を鍛えると歩くという動作はもちろんですが階段や坂道を上るという動きも楽になります。

歩くことが楽になれば、さらにウォーキングなどの運動をすることが嫌ではなくなり、更に動くようになり運動不足にならなくなるでしょう。

運動能力の向上！

スポーツをしていて、動作を開始するとき皆さんはどこの筋肉を使っているでしょうか。もちろん全身の筋肉を使うのですが、人間が動き出す時まずは足を動かします。初動の際に最も使うのが足の筋肉なんです。

色んな動きに対して大きなカギを握っている重要な筋肉が大殿筋を含むお尻の筋肉なんです。今スポーツ界でも大臀筋を意識的に鍛えるトレーニングを積極的に取り入れています。若々しい動きを維持するためには大臀筋はを鍛える必要があるのです。

ダイエットに成功するためには大臀筋を鍛える！まとめ

ここまで大臀筋を鍛えることでダイエットに成功できるということについて書いてきました。コロナ渦で思うように運動が出来ない人が自宅で簡単にできるトレーニングで効率よく痩せる体を手に入れることが出来るということが分かりましたね。

効果の薄いトレーニングを続けるよりも効率よくダイエットの効果を得られるようにすることが、トレーニング自体を楽しみながら続けられるという結果にもつながります。

最後に大臀筋を鍛えるメリットについてもう一度まとめてみましょう！

• 代謝が上がり、消費カロリーも大きくなる！
• 自宅で簡単に鍛えられる！
• ヒップアップ効果！
• ウエストが締まる！
• 歩くことが楽になる！
• 運動能力が向上する！

大臀筋を鍛えるだけで、かなりたくさんのメリットを得ることが出来ますね。
これが分かったら、大臀筋を無視できなくなります。さあ今からでも大臀筋を鍛えて、効率よいダイエットを始めましょう！

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