せっかくの自粛期間を有効に使おう！
自粛中にやってみて効果があったトレーニングを公開！

世の中は長い長い自粛生活が当たり前という状態になっおり、とても長い自粛生活をいまだに継続中という方も多いのではないでしょうか。
そして、そんな長い自粛生活の中で

• • 体重の増加
  • 体力低下
  • 筋力低下

という体の変化を経験している人も多いでしょう。
自粛前の身体に戻したい！と慌てている人も多いのではないでしょうか。

もちろん私もその内の１人です！

間違いなくお腹周りに脂肪が付き、体力・筋力共に低下してしまっていると思います。
おなか周りは太くなっているけど、筋力が落ちた腕や足は細くなってしまっている。

とてもバランスが悪い体型になってきている。
お風呂上りに鏡を見るのが怖いという方も増えているでしょう。

そこで我が家では、自粛前の身体を取り戻すために、家族で色々な方法を試してみました。
そんな中で、これは実際に効果があったなというトレーニングを紹介していきたいと思います。

自粛中に効果を感じたトレーニングとは！

それではまず、自粛中に効果があったと感じたトレーニングについて紹介します。

ここで紹介するトレーニングの条件として、楽しく出来た点や短い時間で出来た点を考慮して、それでも効果はあったよ！というものを紹介しています。
なので、長時間のジョギングやウォーキングは楽しいのですが、１回の時間が長く感じたという点で省きます。

それでは紹介したいと思います。

• • 縄跳び
  • ダンス
  • バックランジ
  • ロングブレス

自粛中に家族で試してみて、効果が大きかったと感じたトレーニングです。
それではそれぞれについて、どんなやり方をしたのかを少し紹介していきます。

縄跳び

縄跳びは、皆さんご存知ですね。
みんな知っているはずなのですが、最近公園などで縄跳びをやって遊んでいる子供もなかなか見かけなくなりました。

大人の方の方が、縄跳びの色々な飛び方を知っているはずですが
大人の方で縄跳びをやっている人を見かける事はまずありません。ウォーキングをしている方は多いですが、縄跳びをしている大人は見かけません。

私も縄跳びをしているところを見られる事に、初めは多少抵抗がありましたが
子供達と一緒に飛んでいると、段々慣れてきて、近所の方に見られても恥ずかしく無くなりました。

今回久しぶりに縄跳びをやってみて、その効果を実感しましたので、紹介しておきたいと思います。

縄跳びの驚きの効果！

縄跳びって聞いて、な～んだ。。。
なんて思ってませんか？縄跳びを舐めていませんか？

縄跳びがトレーニングになるわけないと思った方！
今から５分連続で縄跳びをしてみてください！普段運動をしていないという方は、まず相当きついと思いますよ。

知ってましたか？縄跳びって１分間で100回飛ぶくらいの速さで飛ぶと、10分くらいジョギングするのと同じくらいの効果があるんですよ！

縄跳び10分飛んでみてください！
まず連続で飛ぶ事は出来ません。私の場合は1分飛んで30秒休んでを繰り返して15セットやっていました。

約20分程度で終わります。
終わった時の状態は、汗がだらだら出ていました。そして足がガクガクに。。。もちろん次の日は筋肉痛！

時間は20分程度で、筋肉痛になるくらいの強度。
しかし、子供達と競争のようにやっているから楽しくあっという間に時間は過ぎます。

これを毎日続けてたら、今は簡単に1分間連続で飛ぶ事が出来るようになって、筋肉痛にはなりません。
これは間違いなく効果が出たという事ですね。

縄跳びで得られる効果は、以下のようなことが挙げられます。

• • 体幹強化
  • 足腰の強化
  • 脂肪燃焼
  • 持久力強化
  • 心肺機能の向上

全身運動なので、これらの効果を一気に得ることが出来ます。

縄跳びのメリット

縄跳びのメリットは、何といってもお手軽！
100均にいっても売ってるし、普通の店で買っても数100円です。さらに小さいし持ち歩くのも重たくない。

子供達と公園などに遊びに行く時でも、ポケットに入れていけるくらいの大きさなので、持って行って親子で飛んでました。

簡単で、短い時間で、効果が大きく、楽しく続ける事が出来る「縄跳び」はおススメです。

注意する事は、膝や足首などに痛みが出る場合は辞める。後ろに人や物がない事を確認すること、飛んでいると下に落ちている小石などが後ろに飛んでしまう事があります。
そして、かなり汗をかきますので休憩の度に水分補給を忘れないように！

下に、短い時間で効果を得られる縄跳びの分かりやすい動画を載せていますので参考にしてください。

楽しく夢中になれるダンス！

続いて紹介するのは「ダンス」です。
このダンスは実に楽しく続ける事が出来ました。そして何より時間が過ぎるのが早い！

これも同じように全身運動になるので、まんべんなく体を動かせるし、結構な汗をかきます。
そして私が嬉しかったのは、上達していったということです。

普段ダンスなんて一切しません。
なので、今回動画を見ながらダンスをして汗をかいたのですが、日に日にダンスが上手くなっていくのが分かり、家族にも褒められるようになって
だから、続ける事が出来たというのもあります。

上達するという感情も感じる事ができるので、継続できるし、新しいダンスにも挑戦しようという気持ちにもなれます。

ダンスで得られる効果！

ダンスで得られる効果はまさに絶大です！
他のトレーニングでは得られない効果もダンスをすることで同時に得ることが出来ます。

ダンスの運動強度は、ダンスの内容にもよりますが、普段運動をしていない人にとっては結構きついと感じると思います。

消費カロリーもやればやるほど大きくなると思いますが、それ以外の効果について少し挙げてみます。

• • リズム感やバランス感覚
  • 脳の活性化
  • ストレス発散
  • 誰かと合わせることで協調性
  • 曲の最後まで踊るという忍耐力

普通の体力トレーニングで得られる効果以外にもこれだけのことを楽しみながら得られるというのは有難いことですね。

ダンスでトレーニングのメリット！

ダンストレーニングのメリットは何といっても「楽しみながら出来る」こと！

他のトレーニングのように黙々とこなすのではなく、時には笑い起きながら楽しく続けられる。
気付いたら痩せていたなんて事もあります。

そしてダンスが上達するという達成感を同時に得られますので、部活と同じような感覚になる時があります。
より難しいダンスに挑戦したいという気持ちも出てきます。

子供達からも、ダンスが上手なお父さん、お母さんなんて思われたら嬉しいですね。

ダンスをする時の注意点は、始める前に少しストレッチはした方がいいかもしれません。
奥さんが足を痛めて何日かダンスが出来ないという状態になってしまいましたので。。。

そしてマンションやアパートなどにお住まいの方は下の階の方などの迷惑にならないように気を付けてください。
下の階の方に配慮したダンス動画も紹介しておきます。

下の動画は実際に私がダンスでのトレーニングを始めた頃にやっていたダンス動画を紹介していますので参考にしてみてください。
段々難しいダンスに挑戦したくなりますので、やり過ぎ注意です！

バックランジ

続きまして「バックランジ」です。
バックランジってなに？って思った方もいると思いますので簡単に説明しておきます。

スクワットのように下半身を鍛えるトレーニングで、膝を曲げて腰を落としながら片方の足を後ろへ伸ばしで下半身を鍛えます。特に大腿四頭筋を鍛えることに優れています。

なぜ下半身を鍛えるのにスクワットではなく、このバックランジを紹介するのかと言いますと、普通のスクワットに対して以前から退屈だなぁと感じていて、どうしても長続きさせることが出来ないという事があります。相性が悪いと言いますか。。。ただ根気がないだけなのかもしれませんが（笑）

そんな根気がない私が、何故かこのバックランジは続けることができたので、今でもずっと続けています。
始めてから2日目には筋肉痛で座るのが恐ろしかった記憶があります。それくらいお尻の大臀筋が鍛えられます。始めてから数日で子供に太腿が締まったねと言われました。

バックランジの効果

バックランジは大腿四頭筋やお尻の大臀筋を鍛えることに優れています。
特に大臀筋を鍛えられるこの「バックランジ」はヒップアップの効果もありますので、おススメです。

私はこのバックランジで下半身を鍛えるという効果を得るためだけでなく、もう1つの効果を発揮するためにバックランジを取り入れました。
もう1つの効果とは「時短」です。

有酸素運動の効果を得るためには、長い時間続けることが大切だとよく聞きます。
しかし、実際長く続けるという事が難しい、そんな時間が作れないという方も多いと思います。

そこで私は、有酸素運動をする前に、このバックランジをするという運動の順序を取り入れました。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる、特に有酸素運動の前に筋トレをすることで、有酸素運動の効果をより得ることが出来るという事を知ってからは、この方法を実践しています。

実際に実践してみて、有酸素運動だけでは、汗をかき始めるまでに結構な時間がかかりましたが、バックランジを20回の5セットやってから有酸素運動を始めると、バックランジの時点で少し汗がじわっと出てきているので、有酸素運動に入ると、体はぽかぽか、汗はどんどん出てきます。

有酸素運動を1時間続けた状態と2つを組み合わせて約30分の運動の状態が同じ様な状態になっているので、効果が早いと実感しています。

バックランジのメリット

私が感じるバックランジのメリットは、スクワットに比べて退屈じゃない（笑）
左右に揺れないようにするので、体幹も鍛えられる。

そしてスクワットよりも早く汗をかきだす事が出来る。
大臀筋を鍛える事が出来る。ヒップアップや太ももの締まりを比較的早く実感出来るなどがあります。

この運動は、有酸素運動と組み合わせるとかなり汗をかきますので、途中の水分補給を忘れないでください。

下にレッグランジについて詳しくそして面白く紹介している動画がを紹介しておきます。
バックランジのやり方についても後半に紹介されていますので、是非参考にしてみてください。

ロングブレス

皆さん少し前に流行した「ロングブレス」。覚えていますか？あの美木良介さんが考案して世に広めた呼吸のやり方でダイエット効果を得るというエクササイズです。

実は私はこの効果を実感していて、続けています。

私が実感した効果はお腹周りの締まり、腰の痛みの軽減でした。
この効果には本当に驚かされました。

ロングブレスの効果

ロングブレスの効果はインナーマッスルを鍛えて、代謝を上げるというものです。
インナーマッスルを鍛えることで、お腹周りは細くなりますし、周りの筋肉が鍛えられて腰痛が無くなったという効果も私は実感しています。

私は、このロングブレスも「時短」を手に入れるために取り入れています。
ロングブレスをやってみると分かるのですが、短い時間でじわっと汗が出てきます。つまり体が温まるのが早い！

先程紹介したバックランジが下半身を鍛える、そしてこのロングブレスで上半身のお腹周りを鍛える。そして有酸素運動。

主にこの組み合わせてトレーニングしています。
このどれもが簡単なんです。そして何よりも汗をかくのは早い！

ロングブレスのメリット

ロングブレスは、特に器具を使う事もなく自分の呼吸法でやるものです。
誰でも出来るし、何処でも出来る。私は会社でちょっとした休憩時や信号待ちの時なども、気が付けばロングブレスをしています。

それでいて効果をちゃんと得られる。
他の運動と組み合わせることで、その効果はより大きくなります。

ロングブレスを知らないという方もいるかもしれませんので、下にロングブレスとは一体どのような呼吸法なのかが分かる動画を紹介しておきます。

自粛中にやってみて効果があったトレーニングまとめ！

自粛中に家族で色々なトレーニングを試してみて、その中で効果を感じて、組み合わせるなどの工夫をして、より効果が大きくなったというトレーニングを紹介してきました。

まとめとして、今私が実践し続けていて、効果を得ているというトレーニングメニューを紹介します。
このメニューは、「楽しく」と「時短」で「効果」を得るという点に注目して作成してみました。そしてその効果を実感していますので、時間がないけど体を維持したいなぁと思って悩んでいる方にはおススメですので是非参考にしてみてください。

私が効果を実感したトレーニングメニュー公開！

1. 軽くストレッチ
2. バックレンジ（20回　10セット）
3. 室内ランニング（15分）またはダンス（約12分）
4. 室内ランニングしながら5分おきに止まってロングブレス
   ダンスの時はロングブレスは最後に

これ実際にやってみてください。驚くほど汗かきます。
しかも、この工程をやっても30分前後なんです。

以前はそれくらい汗をかくために、遠くの公園に行って最低でも1時間は歩いていました。
しかし、雨が降った時は出来ませんし、仕事の帰りが遅くなれば公園の駐車場が閉まるし、1時間も歩くことが出来ません。

しかし、私がやっている方法は長くても30分！天気に左右されない！効果も得られる！
本当におススメのメニューです。

最近は、テレビ見ながら腹筋したり、鉄アレイで腕を鍛えるなども少し取り入れています。

効果が見えると続けられる！

トレーニングがなぜ続けられないか！
その理由に、効果が感じられないからという事があります。

しかし、私がやっているこの方法は、効果を実感できます。
筋肉痛はもちろん、ダンスの上達、足や腰の締まり、ベルトの穴が1つ縮まるなど、効果を目で見ることもできますので、モチベーション維持にも繋がります。

効果が見えると続けられて、更にもっと工夫してみようかなという意欲が出てきます。
私はその結果、腹筋や腕を鍛えて、更に筋肉が付き体が締まったので、更に食事にも気をつけて見ようと考えて、暴飲暴食まで自然と辞める事が出来ました。

この自粛生活を、ダラダラ過ごすのではなく、新しい自分へ生まれ変わるための時間と捉えて行動してみましょう！
今からでも遅くはありません！まずはバックランジでお尻の筋肉痛を感じてみましょう！

トレーニングは無理することではありません！自分にあった運動や時間を選択してみてください！

そしてこれからは暑くなるので！
トレーニングをする際は熱中症対策して、水分補給、塩分補給を忘れずに！！！

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